健康老龄化的营养:老年人的四个关键营养信息
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The US population is changing; Americans are living longer. 营养是预防和控制慢性病的关键, 以及提高老龄化人口的生活质量. 随着年龄的增长，我们的身体会发生变化，我们的营养需求也会发生变化. Four naturally occurring body changes include a steady decline of lean muscle; increased deposition of fat mass, especially around the waist; decreased bone density; and a decrease in the sense of thirst and the capacities of other senses. 该出版物强调了四个关键的营养信息，可以帮助解决这些自然发生的身体变化.
关键信息1:多吃植物性食物
植物性食物是从植物中提取的食物, 喜欢吃蔬菜, 谷物(选择全谷物), nuts, seeds, 豆类, 和水果. 植物性食物富含纤维、维生素和矿物质. 研究表明，多吃植物性食物有助于降低血压, 降低胆固醇, 控制血糖, 支持体重管理.
如何多吃植物性食物:
- 吃各种蔬菜和水果. 吃蔬菜和水果时，要选择多种颜色. 挑战一下自己，在一周内吃掉彩虹的所有颜色:绿色, blue, 紫色的, red, 橙色, 黄色的, 和白色的.
- 跟踪你的纤维来提高意识. 纤维是一种碳水化合物，在肠道中要么部分消化，要么完全不消化. 多吃纤维有助于改善肠道健康, 血糖管理, 让你的饱腹感更持久. 50岁或以上人士, 美国农业部(USDA)和医学研究所建议女性每天摄入21克纤维，男性每天摄入30克纤维. 在增加纤维摄入量之前，请咨询您的医疗服务提供者.
- 根据美国农业部的“我的餐盘”和bet365亚洲官网推广的“爱达荷健康糖尿病餐盘”, 每餐植物性食物应该至少占你餐盘的四分之三.
植物配方:黑豆和扁豆辣椒(图1和2)
成份:
- 2罐(15盎司)黑豆，低钠或无钠，沥干并冲洗
- 1罐(15盎司)西红柿丁，低钠或不含钠
- 1罐(15盎司)番茄酱，低钠或不含钠
- 一杯半干扁豆
- 1个黄洋葱，切丁
- 2个甜椒(颜色随你选)，切丁
- 4瓣蒜，剁碎
- 两杯半蔬菜汤，低钠或不含钠
- 2杯半水
- 2茶匙牛至
- 1½TBSP孜然
- 3汤匙辣椒粉
使用方法:
- 按照指示准备所有食材.
- 把所有的材料混合在一起，在锅里煮开. 盖上盖子煮20-25分钟即可食用.
OR - 把所有的食材放入慢炖锅中, 混合好, 低火煮6-8小时，高火煮4小时.
关键信息2:钙和维生素D对骨骼健康至关重要
骨密度在衰老过程中下降. 摄入足量的维生素D和钙对预防骨折和骨质疏松症很重要. 女性患骨质疏松症的风险更大，因为更年期和女性有较小的, 骨头比男人轻. 为了吸收钙，维生素D是必需的. 除了, 由于乳糖不耐症，许多人较少食用牛奶和其他富含钙的乳制品, 哪个在老年人中更常见.
- 确保你每天摄入足够的维生素D(每天600-800国际单位[IU]). 维生素D是一种脂溶性维生素，这意味着它可以储存在我们的脂肪中. 然而, 由于缺乏阳光照射和富含维生素d的食物摄入量低，它是许多人关注的一种营养素. 在皮肤阳光照射有限的冬季，可能建议补充维生素D. 在服用补充剂之前咨询你的医生.
- 每天吃三份含钙丰富的食物(每天1200毫克). 一份牛奶和加钙饮料是1杯或8液盎司. 每杯牛奶大约含有300毫克钙. 钙强化大豆, 杏仁, 椰子, rice, 每杯腰果奶的钙含量也各不相同. 检查营养标签上的钙含量.
| 饮料种类 | Pros | Cons |
|---|---|---|
| 牛奶 | Higher protein content per cup; consistent calcium; fortified vitamin D | 含乳糖(可选择不含乳糖的牛奶)，不同脂肪含量(可选择1%或脱脂) |
| 大豆饮料 | Most comparable to cow’s milk with protein content per cup; lactose-free; plant-based | May contain added sugar; varying calcium and vitamin D fortification by brand |
| 大米饮料 | Lactose-free; plant-based | Low protein content per cup; high amount of carbohydrates per cup (may consider if diabetic); may contain added sugar; varying calcium and vitamin D fortification by brand |
| 椰子喝 | Lactose-free; plant-based | Low to no protein content per cup; may contain added sugar; varying calcium and vitamin D fortification by brand |
| 腰果喝 | Lactose-free; plant-based | Low to no protein content per cup; may contain added sugar; varying calcium and vitamin D fortification by brand |
关键信息3:关注蛋白质，强调分销
随着年龄的增长，肌肉质量稳步下降，增加了肌肉减少症的风险. 肌肉减少症是一种临床诊断的肌肉质量和力量的损失, 这反过来又会影响平衡, 函数, 和机动性. 研究建议在50岁之后, 成年人需要增加每天的蛋白质摄入量. 因此，随着我们年龄的增长，蛋白质变得更加重要.
- 每餐最好摄入30克蛋白质. 有证据表明，一次约30克的蛋白质阈值可以最有效地利用蛋白质来构建肌肉. 一餐中蛋白质的过多或过少都会导致蛋白质利用效率降低.
- 蛋白质应该占你餐盘的四分之一. 参考美国农业部的“我的餐盘”或爱达荷州糖尿病餐盘图表. 四分之一的盘子大约相当于3盎司(盎司)的蛋白质. 你也可以用你的手掌或一副标准纸牌的大小来帮助估计3盎司蛋白质的样子.
| Source | 鸡胸肉 | 鱼(cod) | 土耳其的乳房 | 猪肉里脊 | 碎牛肉(90%瘦肉) | 牛里脊肉 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 盎司 | 3 | 5 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 蛋白质 (g = g) |
26 g | 25 g | 24 g | 22 g | 23 g | 20 g |
| 注:此蛋白质图表提供了动物蛋白质来源中蛋白质含量的估计. 我们的目标是每餐摄入30克蛋白质, 请记住，乳制品和其他与膳食一起食用的食物可能会增加总蛋白质. 例如，一杯牛奶含有大约9克蛋白质. 搭配3盎司的鸡肉也能提供最佳的蛋白质, 因此，如果你不想增加鸡肉的份量，这给了你一个不同的选择. | ||||||
关键信息4:记住保持水分.
脱水是老年人最容易被忽视的健康问题之一. 脱水的第一个症状是口渴. 衰老自然会影响我们的感官，使我们对口渴的感知更难识别. 口渴之后，轻度脱水会导致情绪变化、思维混乱和短期记忆丧失. 这些通常也不应该被误认为是“变老”的自然症状.长期脱水的症状包括便秘、头痛和肾功能不佳.
- 每天至少喝64盎司(8盎司)的水. 因为口渴更难以识别，轻度脱水会导致混乱和短期记忆丧失, 使用一个水瓶，显示盎司的测量，以帮助跟踪每天的用水量.
- 教育家人和朋友. 确保更多的人意识到保持适当的水分的好处，这样他们就能支持你的水摄入量目标，从而使你更容易避免出现脱水症状.
浸渍果水(图3)
成份:
- 冷冻水果
- 你选择的蔬菜，比如黄瓜
- 你可以选择香草，比如薄荷和迷迭香
使用方法:
- 把你想要的配料加到一个水罐里.
- 往水罐里加水.
- 让水和选定的食材在冰箱里静置并充分混合(至少一个小时).
注意:也可以使用新鲜水果. 建议冷冻水果，因为它已经变性，会产生更强烈的味道.
References
美国农业部. n.d. ChooseMyPlate. “我的盘子是什么??” http://www.choosemyplate.gov/eathealthy/WhatIsMyPlate. 于2020年6月30日发布.
bet365亚洲官网扩展. 2009. 健康糖尿病餐盘. “今天你的盘子里有什么?” yuandianwan.com/extension/publications/publication-detail?id = ecs0009. 于2020年6月30日发布.
关于作者
Jackie Amende, MS, RDN, LD -坎宁县bet365亚洲官网家庭和消费者科学推广教育工作者
布里吉特·莫里斯罗-阿曼，城市生活垃圾 -家庭和消费者科学推广教育家，艾达县UI推广
朱莉H. 巴克，艾迪，RDN -宾汉姆县UI推广部门的家庭和消费者科学推广教育工作者
BUL 975 | 2020年7月出版|©2022由bet365亚洲官网
